تحرّك أكثر
دليلك للنشاط البدني
كل أنواع النشاط البدني مهمة
يمكنك الحفاظ على نشاطك البدني أثناء العمل، وفي المنزل، من خلال ممارسة الرياضة والأنشطة الترفيهية. غيّر طريقة تنقلك – أضف ركوب الدراجات، واستخدام السكوتر، والمشي. حتى الأعمال المنزلية اليومية تُعتبر نشاطاً بدنياً
ما مقدار النشاط البدني الذي أحتاجه؟
البالغون: حاولوا تحقيق ما بين 150 و300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعياً )أو ما يعادله من نشاط قوي.(
الأطفال والشباب: ضع هدفًا لممارسة 60 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل يوميًا.
كلما زادت المدة، كان ذلك أفضل!
النشاط البدني مفيد للقلب والجسم والعقل
يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يقي من أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، والسرطان، ويساعد في إدارة هذه الأمراض، التي تسبب ما يقرب من ثلاثة أرباع الوفيات حول العالم.
كما يمكن للنشاط البدني أن يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق، ويعزز التفكير والتعلم والصحة العامة.
ما هو النشاط البدني الهوائي المعتدل؟
أي نشاط يجعلك تتنفس أسرع ويزيد نبضات قلبك!
أمثلة على ذلك:
- اصعد السلم مرة أو مرتين.
- ارقص على أنغام الموسيقى في غرفة معيشتك.
- العب ألعاباً حركية مع أطفالك.
- اركن السيارة بعيداً وسر إلى مكان عملك.
- سر بسرعة أكبر عندما تكون في المركز التجاري.
تقوية العضلات مفيدة للجميع
ليس بالضرورة أن يكون ذلك في النادي الرياضي.
- من على كرسيك، قف، ثم اجلس 10 مرات متتالية.
- قف على رجل واحدة عند التحدث في الهاتف.
- ارفع نفسك على أطراف أصابع قدميك، ثم انزل 10 مرات أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة.
بإمكان الجميع تحسين صحتهم من خلال الحركة أكثر والجلوس أقل
يشمل ذلك النساء الحوامل، والأمهات الجدد، والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو الأشخاص ذوي الإعاقة. لا توجد مخاطر كبيرة في ممارسة الأنشطة البدنية التي تتناسب مع قدرات الفرد. إذا كانت الفوائد الصحية تفوق أي مخاطر محتملة، فمن الآمن المشاركة في مثل هذه الأنشطة.
للحصول على مزيد من النصائح، يُرجى استشارة طبيبك أو أحد المختصين في الرعاية الصحية.
لجميع الحوامل والأمهات الجدد اللواتي لا يعانين من أي مشاكل صحية:
- خلال فترة الحمل وبعد الولادة، من المهم الحفاظ على النشاط البدني.
- احرصي على ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعياً لتحسين الصحة.
- ابدئي بنشاط خفيف، ثم زيديه تدريجياً.
- مارسي تمارين يومية لعضلات قاع الحوض لتقليل خطر سلس البول (التسربات(.
- حاولي تجنب الجلوس لفترات طويلة. كلما أمكن، استبدلي الجلوس بحركة خفيفة، حتى لو كانت بسيطة.
- تجنبي النشاط البدني المفرط في درجات الحرارة العالية والرطوبة العالية. ومارسي بدلًا من ذلك تمارين خفيفة في بيئة باردة.
- أنشطة معتدلة إلى قوية: المشي السريع، وركوب الدراجات، والجري، والسباحة، والرقص.
- أضيفي أنشطة تقوية العضلات.قد تكون تمارين التمدد الخفيفة مفيدة أيضاً.
- استشيري أخصائي الرعاية الصحية إذا كانت لديكِ مخاوف بشأن زيادة مستويات نشاطكِ البدني.
إن القيام ببعض النشاط البدني أفضل من عدم القيام بأي شيء!
يجب على جميع البالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 عاماً ممارسة النشاط البدني بانتظام، وكلما زاد كان ذلك أفضل!
نوّع نشاطك
- ينبغي على البالغين ممارسة ما بين 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً.
- 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي.
- يُفضّل الجمع بين النشاطين.
- قف وتحرك كلما أمكنك ذلك.
- قلّل وقت استخدام الشاشات، وخاصةً وقت استخدام الشاشات للترفيه.
- قد يؤدي الجلوس والاستلقاء إلى مشاكل صحية، مثل زيادة الوزن، وضعف اللياقة البدنية، وسوء المزاج، وصعوبة النوم.
تقوية العضلات مفيدة للجميع
- من كرسيك، قف واجلس 10 مرات متتالية.
- قف على رجل واحدة عند التحدث في الهاتف.
- ارفع نفسك على أطراف أصابع قدميك، ثم انزل 10 مرات أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة.
شركاء التأمين لدينا
شركاء التأمين لدينا
