a photo of a man sleeping

يجب أن تنام بشكل صحي

هل تعاني من عدم الحصول على قسط كاف من النوم؟ تشير الأبحاث الجديدة إلى أن نقص النوم يمكن أن يؤدي أيضا إلى مشكلات صحية بالإضافة إلى كونه سببا في حالات سوء المزاج في الصباح.

ويختلف تعريف القسط الجيد من النوم ليلا من شخص إلى آخر، كما أن لكل شخص أنماط نوم مختلفة. ولكن القاعدة العامة هي أن الأشخاص الراشدين الذين ينامون أقل من ثماني ساعات في الليلة قد يزيد خطر تعرضهم للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري.

وقد أكدت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم صعوبات في النوم يميلون إلى اختيار أطعمة دهنية وغير صحية أكثر من الأشخاص الذين يحصلون على قسط جيد من الراحة، ونتيجة لذلك فإنهم أكثر عرضة لزيادة الوزن وزيادة التعرض لخطر الإصابة بمرض السكري. وقد توصلت الأبحاث في أفضل الجامعات بالولايات المتحدة إلى أن تقليص ساعات النوم بمقدار ساعتين كل ليلة يمكن أن يؤثر على الهرمونات التي تؤثر على الجوع.

وبالرغم من أن الفكرة التي تقول أن نقص النوم يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام ليست فكرة جديدة، فإن الابحاث التي أجراها أورفو بوكستون عالم المخ والأعصاب في مستشفى بريجهام للنساء في بوسطن والاستاذ المساعد في كلية طب هارفرد كشفت أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار 5 كجم في العام وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري. ويعتقد الخبراء أن السبب في ذلك هو أن الحرمان من النوم يجعل مركز المكافأة في المخ أكثر نشاطا وهو ما يجذبك إلى الأطعمة الغير صحية التي تحتوي على المزيد من الدهون والمواد الكربوهيدراتية.

وتشير دراسة بوكستون إلى أن النوم المتقطع يقلل من عملية التمثيل الغذائي ويسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم- وهو علامة على مرحلة ما قبل السكري. وقد أشارت البحوث التي أجرتها جامعة شيكاغو إلى أن النوم بشكل أفضل يمكن أن يحسن مستويات السكر وحساسية الأنسولين بنفس القدر الذي تقوم به بعض أدوية مرض السكري.

    

نصائح هامة لنوم أفضل

نحن الآن على دراية ببعض المخاطر الصحية المرتبطة بنقص النوم، فما الذي نفعله من أجل الحصول على المزيد من النوم؟ هذه بعض النصائح الهامة عن كيفية الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل:

  

وقت النوم

الاسترخاء: ممارسة طقوس تساعد على الاسترخاء وقت النوم مثل القراءة والموسيقى الهادئة وتمرينات التنفس واليوجا أو الصلاة والذكر.

تجنب النظر في هاتفك أو الكومبيوتر قبل وقت النوم: فقد أظهرت الدراسات أن الضوء الصناعي من الشاشة قد يؤدي إلى كبح إفراز هرمون الميلاتونين الذي يلعب دورا هاما في دورة النوم.

خلق بيئة صديقة للنوم: الضوضاء الخلفية الخفيفة مثل مروحة تدور يمكن أن تساعد على حجب أي ضوضاء خارجية. حافظ على حرارة غرفة نومك عند درجة حرارة مريحة ولا تضع جهاز كومبيوتر أو تلفاز في غرفة النوم.

إخفاء الساعات: قم بضبط المنبه الخاص بك حتى تعرف متى سوف تستيقظ ولكن قم بعدها بإخفاء كل الساعات في غرفة نومك بما في ذلك ساعد اليد والهاتف النقال.

إذا لك تكن نائم، قم بعمل شيء آخر: إذا كنت لا تستطيع النوم، انهض من الفراش بعد 20 دقيقة وقم بفعل شيء يساعد على الاسترخاء مثل القراءة.

  

وقت النهار

التزم بجدول زمني منتظم: حافظ على أوقات ثابتة للنوم والاستيقاظ كل يوم بما في ذلك أيام عطلة نهاية الأسبوع.

اقضي وقت قليل في ضوء الشمس: ضوء النهاء هو عامل أساسي في تنظيم أنماط النوم اليومية. حاول الخروج في ضوء الشمس الطبيعي لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل كل يوم.

قم بأداء التمرينات الرياضية وحافظ على نشاطك: قم بممارسة التمرينات الرياضية لمدة ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة على الأقل يوميا، ولكن تأكد من أن تمارسها قبل وقت النوم بخمس أو ست ساعات على الأقل. فكر في ممارسة اليوجا أو التأمل للحد من التوتر حيث أن التوتر يمكن أن يكون له تأثير على الهرمونات وأنماط النوم.

تجنب أو قلل من الكافيين والنيكوتين: الكافيين بعد وقت الغداء والنيكوتين في أي وقت من اليوم يمكن أن يمنعك من النوم في الليل.

تجنب الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم: قم بتناول وجبة العشاء قبل الذهاب إلى النوم بساعتين على الأقل، لأن ذلك سوف يساعد على الهضم ويساعد على التحكم في الوزن. حاول أن تقلل من تناول السوائل قبل وقت النوم حتى لا تضطر إلى الاستيقاظ للتبول مرات عديدة.

قم بتغيير النظام الغذائي الخاص بك: أظهرت الأبحاث أن بعض الأطعمة التي تعد مصدرا جيدا للمغنسيوم- مثل الموز- يمكن أن تساعدك على النوم بصورة أفضل.

كل شخص يمكن أن يواجه صعوبة في النوم من وقت لآخر. ولكن إذا كنت تشعر بالقلق حيال ذلك، عليك الذهاب إلى طبيبك لمعرفة الخطوات التي يمكن أن تقوم بها لتحسين نومك.

مراجع:
مايو كلينيك: http://www.mayoclinic.com/health/sleep-custom-site/MY02524

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH