a photo of a man sleeping

أهم عشر نصائح للنوم الجيد أثناء الليل

“الضحك والنوم الطويل هما أفضل علاج في كتاب الطبيب”، مثل شعبي ايرلندي

ما هو القدر الكاف من النوم الذي نحتاجه فعلا؟ لتعظيم الاستفادة من النوم، لابد أن نولي أهمية لكل من كم وكيفية النوم. وعلى الرغم من أن البحوث لم تحدد عدد معين من الساعات، إلا أن الراشدين يحتاجون في المتوسط إلى ثمانية ساعات من النوم غير المتقطع لكي تستعيد أجسادهم وعقولهم حيويتها في اليوم التالي. وتختلف احتياجات النوم من فرد إلى آخر. فعلى سبيل المثال، قد يشعر بعض الأفراد بأنهم أفضل حال إذا حصلوا على ثمانية ساعات متواصلة من النوم، في حين أن البعض الآخر قد ينام لمدة ستة ساعات أثناء الليل ثم يكمل ذلك بقيلولة لمدة ساعتين أثناء النهار. ويمكن للمناخ والثقافة السائدة في المجتمع أن يلعبا دورا في كيفية نوم السكان.

يؤثر ثلث حياتنا الذي نقضيه في النوم على الكيفية التي نبدو عليها وعلى مشاعرنا وأداءنا، كما يؤثر بدرجة أكبر على نوعية حياتنا. فالنوم يُسهم في تحسين صحة الجهاز المناعي وينظم إفراز الهرمونات في نظام التمثيل الغذائي ويؤثر بشكل مباشر على الجهاز العصبي المركزي والجهاز القلبي الوعائي. ولذلك فإن النوم الصحي هو عامل رئيسي في الطب الوقائي.

إذا كانت العبارات التالية تنطبق عليك، فإنه من المرجح أنك تحصل على القدر الكاف من النوم:

1. إذا كنت تأخذ 20 دقيقة أو أقل للاستغراق في النوم عندما تأوي إلى الفراش.
2. إذا كنت تنام بمعدل 7-9 ساعات يوميا بشكل منتظم.
3. ليس لديك فترات طويلة من الاستيقاظ بعد الاستغراق في النوم.
4. تستيقظ من النوم وأنت تشعر بالانتعاش والاستعداد للعمل، ولا تقوم بالضغط على زر الغفوة لساعة المنبه بشكل متكرر.
5. تشعر بأنك متنبه ومنتج طوال اليوم.
6. لم يخبرك شريك حياتك عن قيامك بالشخير أو توقف التنفس أو تململ في حركة الساقين أو أي اضطرابات أخرى أثناء النوم.

إذا كنت لا تحصل على النوم الكاف، حاول باستمرار استخدام النصائح التالية لتحسين نومك:

1. حافظ على جدول مواعيد منتظم للنوم والاستيقاظ طوال الأسبوع وحتى في خلال عطلة نهاية الأسبوع لأن ذلك سيساعد على تنظيم ساعتك اليومية ويضمن لك نوم عميق.
2. قم بممارسة روتين يساعد على الاسترخاء في وقت النوم وقم بتكرار نفس الروتين كل ليلة. وقد يشمل ذلك أنشطة مثل الاستحمام أو قراءة كتاب.
3. قم بالاسترخاء بدون استخدام الأجهزة الالكترونية لأن الضوء الأزرق ذو الموجات القصيرة المنبعث من الأجهزة ذات الشاشات الالكترونية ذاتية الاضاءة مثل التلفاز والكومبيوتر اللوحي والهاتف النقال تقوم بكبح افراز هرمون الميلاتونين. وهذا يؤخر بدء النوم ويؤثر على استمرارية النوم.
4. قم بتقليل الاضاءة قبل النوم بساعة واستخدم ستائر على نوافذ غرفة النوم، حيث أظهرت البحوث أن التعرض للضوء الساطع في وقت الليل يسبب انخفاض مستوى هرمون الميلاتونين إلى مستوياته في وقت النهار أثناء الاستيقاظ.
5. تجنب القيلولة لفترات طويلة بعد الظهر إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل. ولكن فترات القيلولة قد تكون جزءاً من الثقافة ولا تؤثر سلبا على النوم في وقت الليل.
6. ممارسة التمرينات الرياضية بشكل منتظم تساعد على تنظيم النوم، ولكن تجنب التمرينات الرياضية المنشطة للجسم قبل وقت النوم بساعتين.
7. قم بإعداد بيئة نوم تساعد على الاسترخاء، واختار مستوى الصلابة المريح لوسادتك وفراشك، وحافظ على درجة حرارة معتدلة في مكان النوم ما بين 16 إلى 19 درجة مئوية، وقم بإحاطة نفسك بالروائح التي تحبها.
8. قم بخفض الضوضاء الخارجية باستخدام الضجيج الأبيض كصوت جهاز مكيف الهواء أو مروحة تدور بهدوء في الخلفية.
9. تجنب المشروبات الكحولية، والوجبات الدسمة، والكافيين، والتدخين في وقت متأخر من المساء حيث يمكن لكل تلك الأشياء أن تسبب عدم الراحة وتعطل مواصلة النوم.
10. تجنب الربط بين غرفة نومك وأي شيء آخر غير الأنشطة المرتبطة بالنوم. إذا لم تستطع النوم، انهض من فراشك واذهب إلى غرفة أخرى وقم بشيء يساعد على الاسترخاء إلى أن تشعر بالنعاس ثم اذهب إلى فراشك.

إذا كان لديك مشكلات عالقة مرتبطة بالنوم، حاول تدوين ملاحظات يومية خاصة بالنوم لمدة أسبوعين ثم اذهب لاستشارة أخصائي في اضطرابات النوم.

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH